لطفا صبر کنید ...

ورزش هایی که دردهای آرتروزی را کاهش می دهند

تیر ۳۱, ۱۳۹۷ 0
DrAsadzade-exercise-knee-OA-tn.jpg

با این تمرینات، از آسیب دیدن عضلات همسترینگ و گلاتس که به عملکرد زانو کمک می کنند، جلوگیری می‌شود. اگر تازه‌کار هستید با ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی شروع کنید و اگر قوی‌تر شدید و آن تمرین برایتان آسان شد به تعداد ست‌ها بیافزایید.

 

مینی اسکات

راست بایستید، از پشت صندلی بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی زانوی خود را خم کنید، پا را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانو‌ها از انگشتان پا جلوتر باشد.۶ ثانیه به همین شکل نگه دارید. به آرامی باسن خود را خم کرده و زانو را صاف کنید.

 

کشش چهارگانه

پشت یک صندلی بایستید و تکیه‌گاه آن را برای حفظ تعادل در دست بگیرید. یک پای خود را عقب برده وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید و زانوی پای دیگر را خم کنید به نحو‌ی که پاشنه‌ی پای شما با سمت باسن نزدیک شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید به آرامی ‌پای خودتان را پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

راست بایستید و برای حفظ تعادل به پشت یک صندلی یا دیوار تکیه کنید کف پای سالم خود را بالا بیاورید تا تمامی وزن بر روی پای سالم باشد. پاشنه پای آسیب دیده خود را تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

تقویت کننده زانو – ۱

روی یک صندلی محکم بشینید و بالای مچ‌ پاها‌ی خود را با یک نوار محکم ببندید. یک پا را کاملا روی زمین بگذارید پای دیگر را رو به جلو ببرید و ۶ ثانیه نگه دارید. این حرکت را به آرامی برای هر دو پا انجام دهید.

 

تقویت کننده زانو – ۲

یک پا را روی زمین بگذارید. پای دیگر را به سمت عقب به زیر صندلی ببرید و ۶ ثانیه نگه دارید و این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

در گوشه‌ی صندلی بنشینید، یک پا را یه سمت جلو دراز کنید پاشنه را به زمین بچسبانید و انگشت‌ها را به سمت بالا نگه دارید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. کمر خود را صاف نگه دارید به آرامی باسن خود را خم کنید تا کشش را در پایی که دراز کردید احساس کنید. ۱۰ ثانیه به همین شکل بنشینید و برای پای دیگر هم آن را انجام دهید.

 

منبع: Arthritis Foundation

 

 

 


پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *


سایت اختصاصی دکتر امید اسدزاده، متخصص ارتوپدی و جراحی زانو
هدف این وب سایت معرفی خدمات کلینیک دکتر اسدزاده و ارائه اطلاعات علمی مستند در زمینه ارتوپدی، روش های درمانی، اعمال جراحی و PRP است.

کلیه حقوق این سایت برای کلینیک ارتوپدی دکتر اسدزاده محفوظ است